식품에 함유되어 있는 무기질은 여러 가지 무기 원소 성분을 함유하고 있다.이런 무기질은 체내에서 인체의 구성성분과 생리 작용의 중요한 역할을 한다.
무기질은 다른 영양소로부터 합성되거나 전환될 수 없고 반드시 음식을 통해서 섭취하여야 한다.
음식으로 인체에 들어온 무기질과 비타민이 만나면 좋은 시너지 효과를 나타내기도 하고 나쁜 영향을 미치기도 하는데 타민과 무기질의 좋은 궁합과 나쁜 궁합에 대하여 알아보자.
식재료도 비타민 궁합을 따져서 어울리는 식재료와 함께 조리하면 좋다. 왜냐하면 궁합이 맞는 비타민을 함께 먹으면 소화 흡수율이 좋기 때문이다.
음식을 무작정 양념하여 맛있게 만들어 먹기보다는 효율적이면서도 서로 비타민 흡수가 좋게 시너지를 낼 수 있는 식재료를 함께 조리하여 음식을 만드는 것이 좋다.
식재료가 갖고 있는 비타민도 궁합이 잘 맞는 재료끼리 함께 먹으면 더 큰 영양소를 흡수할 수 있다.
비타민과 무기질의 좋은 궁합
비타민E와 궁합이 좋은 오메가3
비타민 E가 많은 음식 식재료는 식물성기름, 견과류, 감귤, 토마토, 브로콜리, 키위, 현미, 무, 호박 등에 많다.
비타민 E는 지용성 비타민의 일종으로 혈관의 탄력성을 유지하고 생체막에서 지방질(LDL)의 산화를 막고 세포막이 산화되는 것을 막는 항산화물질이다. 적혈구 보호, 세포호흡, 혈소판의 건강에 도움이 되는 영양소이다. 항산화 작용을 위해 노화 방지에 좋고 혈압을 낮춰주고 혈액순환을 좋게 해준다.
혈관 관리가 필요한 40~60대 분들의 경우 노화를 방지하고 혈관 건강을 도와주는 비타민 E와 오메가3가 있는 식재료를 같이 먹으면 좋다.
오메가3 지방산은 혈관 건강에 좋은 영양소로서 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하며 혈관 내 중성지방 수치를 줄여준다.
비타민 E와 오메가3가 있는 식재료를 같이 요리한 음식은 오메가3가 공기와 만나면 산화
되는데 비타민 E를 같이 먹으면 비타민 E의 항산화 작용이 오메가3를 보호해서 지방 수치
를 낮추어 주고, 혈관 내 지방이 쌓이는 것을 방지해 준다.
비타민D와 궁합이 좋은 칼슘
비타민 D는 연어, 마른 표고버섯, 우유, 고등어, 달걀 등에 많고, 칼슘은 멸치, 견과류, 뱅어포, 두부, 우유, 치즈, 바다의 채소 톳, 다시마, 미역 등에 많다.
우리 몸을 구성하는 뼈는 206개이다. 우리 몸을 지탱해 주는 것이 206개의 뼈이고 뼈의 건강은 골밀도가 탄탄해야 유지된다. 뼈가 건강해야 노년까지 건강하게 살 수 있다.
뼈의 골밀도를 좋게 하는 것이 칼슘이고 음식으로 먹는 것이 가장 좋은 방법이다. 만약 칼슘을 약으로 먹으면 혈액 속 칼슘의 양이 갑자기 증가되어 고칼슘형증으로 혈관 벽에 쌓이고 혈관이 좁아지게 되어 동맥경화의 원인이 될 수 있다.
뼈에 좋은 칼슘과 비타민 D가 있는 천연 음식을 같이 먹으면 흡수율도 좋고 몸의 균형도 유지할 수 있다.
비타민 D는 햇볕을 받으면 자연적으로 만들어진다. 비타민 D는 세포 성장을 조절해 주고 암 예방에도 좋다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하므로 두 가지로 만든 음식을 함께 먹는다면 더 큰 시너지를 낼 수 있다.
칼슘, 비타민 D, 비타민 A까지 골고루 들어 있는 연어를 이용해 만든 ‘깻잎 연어말이’ 요
리는 비타민 D와 칼슘을 균형 있게 섭취할 수 있는 음식이다.
철분과 궁합 좋은 비타민C
철분은 구운 김, 조개, 멸치, 말린 새우, 완두콩, 파슬리, 목이버섯, 참깨, 청경채 등에 많고 비타민 C는 녹차, 피망, 케일, 파슬리, 브로콜리, 유자, 딸기, 아스파라거스, 레몬, 시금치 등에 많다. 철분은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 철분은 우리 혈액 속의 산소를 운반하고 적혈구 속에 있는 헤모글로빈을 만드는 성분이다. 피가 잘 돌아야 건강을 유지할 수 있기에 철분은 매우 중요한 영양소이다.
우리 몸속 철분이 산화되지 않게 흡수되려면 비타민 C가 풍부한 식재료와 함께 먹는 것이 좋다. 철분 흡수를 촉진시키며 산화를 막아주는 것이 비타민 C이기 때문이다. 철분을 필요 이상으로 섭취하면 우리의 내장은 철분을 더는 흡수하지 않고 체외로 내보내는데 이때 장내에 진입한 철분이 독성을 내지 않고 체외로 내보내게 도와주는 것도 비타민 C이다.
철분과 비타민 C가 풍부한 식재료로 만든 음식이 비타민 궁합이 맞는 음식이다.
비타민 E와 궁합이 좋은 비타민 C
체내 유해산소를 잡아주는 대표적인 영양소가 비타민 C와 비타민 E이다. 비타민 E와 비타민 C는 체내에서 항산화작용을 하지만 비타민 C는 수용성 비타민으로 수분이 많은 혈액,세포에서 작용하고, 비타민 E는 기름에 잘 녹는 지용성 비타민으로 기름이 많은 세포벽에서 항산화작용을 한다.
비타민 E와 비타민 C가 많은 식재료를 같이 조리하여 먹게 되면 세포내외에서 효과적으로 체내 유해산소를 잡아줄 수 있다.
아연과 궁합이 좋은 비타민A
비타민 A가 많은 식재료는 간, 우유, 달걀, 지방이 많은 생선 등의 동물성 식품과 녹황색 채소, 과일과 같은 식물성 식품이다.
비타민 A는 지용성 비타민으로 간에 저장되어 있다가 필요할 때마다 사용한다. 저장된 비타민 A를 사용하기 위해 필요한 미네랄이 아연이다. 비타민 A와 아연이 풍부한 식재료를 같이 요리하여 섭취하는 것이 좋다.
비타민과 무기질의 나쁜 궁합 음식
셀레늄과 아연 음식 재료는 나쁜 음식 궁합
셀레늄이 많은 음식 식재료는 동물의 내장, 육류, 곡류, 달걀, 도미, 참치, 새우와 굴 같은 해산물, 견과류, 흑마늘이다.
아연이 많은 음식 식재료는 멍게, 돼지고기, 달걀 등이다.
셀레늄은 노화방지에 좋은 영양소이다. 노화방지에 좋은 비타민 E에 비해 셀레늄은 2,940배의 노화방지 효과가 있다고 알려져 있다. 우리 몸에는 아주 적은 양인 10mg의 셀레늄이 있지만, 인체의 생명 유지에 필수적인 영양소이다. 셀레늄은 우리 몸에서 자체적으로 생산하지 못하여 음식이나 영양제를 먹음으로써 섭취가 가능한 영양소이다. 1일 권장 섭취량은 50µg, 최대 섭취량은 400µg이다.
하지만 셀레늄과 아연은 함께 먹지 않는 것이 좋다. 아연이 셀레늄 흡수를 방해하기 때문이다.
칼슘과 철분 음식 식재료는 나쁜 궁합
칼슘이 많은 음식 식재료는 멸치, 견과류, 뱅어포, 두부, 우유, 치즈, 바다의 채소 톳, 다시마, 미역 등 이다.
철분은 구운 김, 조개, 멸치, 말린 새우, 완두콩, 파슬리, 말린 목이버섯, 참깨, 청경채 등에
많다. 칼슘과 철분은 함께 먹으면 흡수율이 떨어진다. 칼슘과 철분이 많은 식재료는 따로 조리하여 먹는 것이 좋다. 철분이 많은 음식을 아침에 먹었으면, 칼슘이 많은 음식은 점심에 먹는 것이 좋다.
칼슘과 클로렐라 음식 식재료는 나쁜 궁합
클로렐라는 민물에서 엽록소로 동화작용을 하여 자라는 식물로서 단백질, 엽록소, 아미노산,
무기질, 비타민 등 영양소가 풍부하다. 하지만 칼슘은 클로렐라와 함께 먹지 않는 것이 좋다. 클로렐라가 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다.
철분과 아연 음식 식재료는 나쁜 궁합
아연이 많은 음식 식재료는 다시마, 미역, 꽃게, 굴, 견과류, 적색육 등이 있다.
아연은 인슐린에 영양을 주는 중요한 미네랄 성분이다. 또한 신장에서 노폐물을 여과하는 작용에 영향을 주고, 혈압조절에도 개입하는 중요한 영양소이다. 아연의 하루 권장량은 남성의 경우 8~10mg이고, 여성은 7~8mg이다.
철분과 아연을 동시에 먹으면 두 영양소가 서로 흡수를 저해한다. 따라서 철분과 아연 식재료는 따로 조리하여 먹는 것이 좋다.
