불면증 해결하려면 낮에 활동 방법

잠이 보약이라고 하는데 과연 보약 같은 잠을 잘 자는 방법이 있는지 궁금하다.그리고 불면증을 해결하려면 낮에 활동을 어떻게 하여야 불면증에 도움이 되는지 낮에 활동과 불면증과의 관계에 대하여 알아보자.

 

자다가 깨다가 하는 것을 반복하는 것을 수면 각성주기라고 하는데 이 리듬이 깨지면 잠을 설치기도 마치 해외여행을 간 것처럼 시차 적응이 안 되어서 수면부족으로 낮에 활동하는데 지장을 초래하기도 한다.

 

불면과 뇌와의 관계

배꼽시계가 있는 것처럼 우리 뇌 속에도 시계가 있는데 뇌 시계에 영향을 주는 것이 빛과 어둠이다.다시말해서 명암주기에 맞추어 뇌 활동에 영양을 준다.

일단 빛이 우리 눈으로 들어오게 되면 망막을 통해 인식을 된 것이 뇌에 전달하여 멜라토닌 성분을 억제 하게 되어 어두어지면 뇌에서 멜라토닌 성분이 활성화 되어 잠이 오게 되는 것이다.

그런데 밤이 돼서도 강렬한 조명에 의해서 지속적으로 망막에 자극을 주게 되면 낮이 아닌데도 뇌가 낮처럼 착각을 하게되어 멜라토닌 분비가 억제되어 뇌시계에 영향을 주게 되어 불면증 현상이 나타나게 되는 것이다.

뇌에도 시간을 조절하는 시계가 있다

 

불면증과 낮 활동

불면증을 예방하려면 기본적으로 낮에 햇빛을 많이 쬐게 되면 비타민 D가 우뇌의 활동을 활발하게 한다.

우울증이나 잠에 대한 집착이 강할수록 좌뇌를 더 많이 이용하면서 뇌의 균형이 깨질 수 있어서 낮에 햇빛을 쬐게 되면 비타민 D성분으로 좌뇌와 우뇌가 균형을 이루어 불면증 해소에 도움이 된다.

그리고 햇빛이 멜라토닌 생성에 도움을 주기 때무네 낮에 햇빛을 쬐는 것이 중요한데 이렇게 하지 못할 경우에는 음식이나 영양제를 이용하여 보충을 하여 주어야 한다.

운동이 불면증에 도움이 되는데 무리한 운동 보다는 가벼운 산책이나 스트레칭이 도움이 된다.산책시간은 30분에서 1시간 정도 걷는데 걸을 때는 발가락 끝에 자극이 올 정도로 바른 걷기 자세를 하는 방법이 도움을 준다.

사진 =바닷가 파란 하늘 모습

 

불면증 조절 방법

빛을 조절

아침에는 충분한 빛을 쬐고 밤에는 빛을 차단하여 빛을 조절하여야 불면증을 해결하는데 도움을 준다.핸드폰을 침대에서 안보는 습관을 들이는 것이 불면증 해결에 도움이 되는데 꼭 핸드폰을 보아야 할 경우에는 블루라이트 기능을 활성화 해서 빛에 노출을 최소화 하여야 한다.

 

사진=침대에 수면양발이 놓여져 있다.

뇌의 온도 낮추기

사람은 뇌의 온도가 내려가야 잠이 오는데 여기서 온도는 장기의 온도를 말하는 심부체온을 말하는데 뇌속에는 시간을 조절하는 온도계가 있는데 시상하부가 있다.

보통 시상하부는 잠을 자려고 시도하는 2시간 전부터 뇌의 온도를 낮추기 시작한다.뇌로부터 멀리 떨어진 팔 다리 아래 쪽으로 말초 신경을 확장시켜서 혈류량을 많게 하여 이를 통해 열을 방출하여 뇌의 온도를 낮추게 되는데 이렇게 하여 NREM 수면으로 깉은 수면에 빠지게 되는 것이다.

 

불면증 해결을 위한 족욕 방법

수면전에 몸의 긴장을 풀어주는 방법이 불면증 예방에 도움을 준다.밤에 가벼운 스트레칭을 하거나 족욕이나 가볍게 샤워를 하는 것이 도움을 줄 수 있다.

족욕이 뇌의 온도 조절을 낮추는데 도움을 주는데 족욕은 수면전 1시간 전에 하게 되면 숙면을 취하는데 좋은 방법이 된다.

족욕을 하게 되면 손발의 피부온도는 온도는 올라가고 뇌의 온도가 내려가는 효과를 볼 수 있다.족욕시간은 10분 정도가 적당한 방법이다.