단백질 섭취방법 다이어트

일반적으로 사람들이 단백질은 몸에 좋기 때문에 무조건 많이 먹어야 한다고 생각하는 사람들이 있는데 이는 잘못된 생각이다.

단백질이 부족해도 문제지만 단백질을 한 번에 과잉 섭취할 경우에 간과 신장에 부담을 주게 된다.단백질을 섭취 방법과 다이어트시 단백질 섭취에 대하여 알아보자.

 

사진=두부에 야채를 넣어 만든 음식

단백질

단백질은 효소,근육 호르몬,혈액을 구성하고 에너지원을 만드는 필수 성분이자 3대 영양소이다.

혈액속에 빈혈과 관련있는 헤모글로빈, 피부에는 콜라겐,근육속에는 미오신,그리고 생체 기능의 촉매 역할을 하는 엔자임,면역반응에 무기 역할을 하는 항체가 모두 공통점이 있는데 다 단백질이다.

단백질 음식을 한 번에 많이 먹기보다 나누어서 먹는 것이 더 좋은데 이는 우리가 단백질을 음식을 섭취하게 되면 바로 단백질로 쓰이는 것이 아니라 소화과정을 통해서 아미노산으로 분해 되어 먼저 간으로 이동하게 되고 그때그때 필요한 양만큼만 단백질로 합성된다.

그런데 우리 간은 아미노산을 저장하지 못하기 때문에 단백질 합성을 하고 남은 아미노산은 글리코겐인 당분으로 바뀌어서 에너지를 내는 데 쓰이고 나머지는 요소로 바뀌어서 신장으로 가게 된다.

그래서 단백질 음식을 한 번에 많은 양을 먹게 소변으로 배출되는 요소 질소량인 BUN 수치가 증가하는데 이 수치가 높으면 신장이 많은 부담을 받고 있는 것이다.

 

단백질 섭취방법

우리 몸에서 단백질을 구성하는 아미노산은 20종이 있는데 체내에서 스스로 만들지 못하기 때문에 반드시 보충을 해줘야 하는 아미노산이 9종이 된다.필수아미노산은 하나라도 부족하면 단백질 합성이 되지 않기 때문에 이럴 경우에 부족한 부분은 궁합이 맞는 음식으로 섭취하여 보충할 수 있다.

1.한 번에 많은 양을 섭취하지 않는다.

2.양보다 질을 선택하여 질이 높은 단백질을 섭취하여야 한다.

3.필수 아미노산이 모두 들어가 있는 식품을 먹으면 좋은데 필수 아미노산이 부족한 식품은 궁합을 맞추어서 섭취하여 서로 부족한 부분을 채워줄 수 있는 방법을 취하는 것이 좋다.

 

1일 단백질 섭취량

신장이 기능이 떨어져 있지 않으면 일반적으로 1일 단백실 섭취량은 체중 1kg당 1g 정도가 적당하고 과도한 운동이나 활동량이 많은 사람일 경우 1.5배 정도 섭취하는 것이 좋다.

 

단백질이 풍부한 음식

닭가슴살,우유,계란,콩,번데기,유청,병아리콩,메밀 퀴노아 등은 단독으로 섭취해도 단백질 합성을 잘하는 식품이다.

 

사진=단백질 보충할 수 있는 돼지고기 볶음이다.

동물성 단백질과 식물성 단백질 차이

동물성 단백질은 체내 흡수속도가 빠르지만 포화지방이 많고 식이 섬유가 부족한게 단점이기

반면에 식물성 단백질은 다양한 생리 활성물질을 포함하고 있어서 근 감소를 방지하지만 동물성 단백질에 비하여 필수 아미노산이 적기 때문에 다이어트를 할경우에는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 섭취하는데 다이어트를 통한 영양 부족 현상을 보충할 수가 있다.

일반적으로 식물성 단백질과 동물성 단백질은 2대 1로 섭취하는 것이 좋다.

다이어트에 도움이 되는 단백질

대두

대두에 들어 있는 이소플라본은 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 확장해서 심혈관계 질환을 예방하기도 하는데 대두의 단백질 함량은 닭가슴 살과 비슷하다.100g당 단백질 함량에서 대두34g이고 닭가슴살은 35g이 들어 있어 다이어트와 근육량 키우는데 도움이 된다.

 

렌틸콩

렌틸콩은 식이섬유,칼륨,염산,마그네슘이 들어 있어서 다이어트시 단백질 섭취에 도움을 주는데 렌틸공 반컵에는 단백질 9g이 들어있다.

사진=단백질이 풍부한 두부와 기력회복과 살균작용이 강한 마늘

두부

두부는 단백질이 풍부하고 포만감도 커서 100g당 두부는 84kcal,생닭가슴살 102kcal,고구마는 128kcal로 다이어트에 좋은 단백질이다.

이외에도 다이어트에 좋은 단백질은 버섯,시금치.호박,아몬드,귀리 등이 있다

 

단백질이 부족하면 나타나는 증상

모발이 가늘어 지고 손톱이 갈라지고 피부탄력이 떨어지고 쉽게 피로해지기도 한다.

그리고 갱년기와 같은 증상들이 나타나기 때문에 단백질 섭취가 중요하다.